4分間コスパエクササイズ！その名はHIIT！編
ご機嫌いかがですか！でぃけ（@dyke_30）です。
今回も運動/エクササイズがテーマです！
深夜に夜な夜なランニングを続けていた成果でしょうか、
4ヶ月で77㎏だった体重を70㎏まで落とすことができました！
－7㎏ 月に約1,7㎏↓
毎朝体重を量っているのですが、
この期間は日に日に落ちる体重が楽しみで、
体重計に乗ることが一日のモチベーションになってましたｗ
この頃になるとランニングも慣れたもので、
当初の頃のような息切れも起こさず
なにより贅肉も揺れなくなり、
少し弾むような感覚でランニングできるようになりました。
距離も3㎞から6㎞
雨天の縄跳びも30分×1セットを2セットで行っていました。
動けば体重が減る！
当時の僕にとってこれは世界の真理でしたｗ
そしてもっと激しい運動を行えば、
もっともっと体重が落とせるのではないか！？
今まで自己流で行っていましたが
その時Youtubeである運動方法を見つけました。
「HIIT」 高強度インターバルトレーニング
HIITとはHigh-intensity interval trainingの頭文字とった名称です。
詳しくはコチラ https://ja.wikipedia.org/wiki/
どんな運動かといいますと、
数分間で心肺機能をとにかく追い込む！
もともとはアスリートの心肺機能を高めることを主として
考案された運動だそうです。
やり方としては以下の通になります
軽いウォーミングアップの後（飛んだり跳ねたり屈伸等の軽い運動）
全力運動を行った後、
短時間の軽い運動を行い再び全力運動を行うというもの。
全力運動 軽い運動時間の目安は特に決められた時間はないようで、
数十秒程度の運動でも良しとのこと。
有名なやり方のひとつとして、
考案者である立命館大学教授の田畑 泉さんの
タバタ式HIITでは
20秒の全力運動→10秒の軽い運動
この一連の動作を1セットとして合計8セット行うというもの。
1セット30秒として8セット240秒
なんとたった4分で行えるコスパエクササイズなのです！！
ランニングや縄跳び1時間行っていた僕としては、
短時間で同じぐらいの成果が出せるならと....
このコスパに飛びついてしまったのです。
20秒程度の全力運動なら何やっても出来るだろうと...軽く考えていた僕。
HIITで行う全力運動として、
メンタリストDaiGoさんが毎朝日課にしているという
「バーピージャンプ」を行うことにしました。
バーピージャンプとは！
①その場でジャンプ
↓
②着地と同時にしゃがみ込む
↓
③両手の平を床につき、足を後方に伸ばす（腕立てのような態勢）
↓
④ ③の姿勢後、すぐに②の姿勢にもどる
↓
⑤ ②の姿勢の後、出来るだけ低い位置から思い切りジャンプ
その後は②③④⑤の繰り返しです。
この一連の動作を20秒出来るだけ全力で行います。
出来るだけ全力ですよｗ
20秒間の全力運動が終わったら10秒間の軽い運動です。
「軽い運動」です！休憩ではないです！身体を動かし続けます。
「その場で足踏み」等でも良しとのことなので、
とにかく身体を動かし続けます。
ここまでが1セット（30秒）でこれを8セット（240秒）行います。
たったの4分間で身体を一気に追い込めます。
何より家の中でその場で出来る、,コスパ良しの運動なのです！
メンタリストDaiGoさん年齢も近いし、アスリート系の人でもないし、
きっと僕も出来るはずだ！とその時は安直に考えていました。
バーピージャンプにもいくつかのやり方があるそうで、
個人の追い込み方に応じて負荷を変えられとのこと。
わかりやすく言うと本人のやる気次第で高負荷、低負荷にもなるのです。
先ほどご紹介したバーピージャンプの③(腕立てのような姿勢)
ここから腕立てを1回行いジャンプするというやり方もあり
こちらの方がより高負荷になります。
やり始めということで腕立てなしver
にしましたｗやり始めですのでｗ
思い立ったらやってみる！
4ヶ月ランニングや縄跳びで鍛えたので体力には自信がありますｗ
より効果的に体重を減らすため！
HIIT 高強度インターバルトレーニングのバーピージャンプを始めました！！
結果！！5セットを終えた時点で動けなくなりましたｗ
しゃがみ込んだまま立てず、うずくまり無情にもタイマーだけが鳴り響きました。
いやはや、1時間の運動を毎日4ヶ月続けたのに、
たった4分間の運動すら出来ないなんて...
3セット目まではなんとか続けられたのすが、
4セット目から飛距離も低くなり、5セット目は地獄でした。
残り3セット．．．休憩を入れてもたったの90秒なのですが、
立ち上がる気力もありませんでしたｗ
HIIT恐るべし！！
ちなみにメンタリストDaiGoさんが行っているバーピーは
僕が行ったものより、より高強度な内容でした。
4分間の全力運動バーピー（腕立てするver）
3分間の軽い運動を1セットとした8セット。
これを「ノルウェー式HIIT」というそです。
しかもこれを4回繰り返すとのこと...
8セット7分間を4セット...休憩をはさむのでしょうが21分間...
DaiGoさん恐るべし！！
そんなこんなで、この日からランニングや縄跳びを止め
4分間のHIITバーピーの日課にしました。
20秒全力10秒軽くのタバタ式です。
慣れるまでは8セット通しで行うのではなく、6セット目を軽い運動に変更しました。
5セット目の休憩10秒と6セット目の20秒運動、合計30秒の軽運動
その後7セット8セット目は本来通りの全力運動
このペースならなんとか付いていけました。
今でも覚えています、この運動を3週間毎日続けていたある日、
調子が良かったのでいつもの休憩セットである6セット目も全力運動をつづけました。
気づいたらタイマーが終了を告げていました。
初めてバーピージャンプでHIIT4分間通すことが出来ました。
ぜぇぜぇ言いながらその場でガッツポーズｗ
身体が慣れたのでしょうか、その日は突然でした。
これが昨年の12月です。
体重は77㎏から70㎏、－7㎏というダイエットに成功していた時期。
来年2021年はHIITを続けてもっと体重を落とすんだ！と抱負を立てました！
目標体重は62㎏（20代の頃の体重）に定め、毎日HIITをつづけました！
1月から日々の体重推移を見える化するために
iPhoneのヘルスケアアプリで当日の体重を記録し始めました。
そして2021年12月現在...
ちゃんと運動を続けています！！
今思うと何気に凄いことかもしれないですｗ
今現在はHIITだけでなく数種類の運動も行っています。
ランニングも再度取り入れました。
2021年の運動遍歴はまた機会がありましたらご報告したいと思います。
毎日記録していたヘルスケアはこちらです！
2020年12月時点では70㎏
2021年12月時点では64㎏
推移はしましたが－6㎏です。
グラフでもっとも低い地点を示した2021年7月期は61.9㎏
目標体重を下回る数値が出ました！！
結果的にそこから上昇しているのですがｗ
もうリバウンドですねｗ
今後の目標としては再度62㎏を目指しながら、
自分にとってもっとも体調の良い体重を見つけることです。
これが1年間HIITバーピージャンプ続けてみた結果報告です。
77㎏からダイエットを始め、今現在64㎏
気づいたら‐13㎏なんですよねｗ
なかなか立派です自画自賛です！！
継続は力です！小さな一歩でも続ければ結果は出るものですね。
あなたも是非小さな一歩を踏み出してみませんか？
HIITじゃなくてもランニングやウォーキング腕立て腹筋1回でも
小さな一歩踏み出すことが大事だと思います。
僕も4分間バーピー出来るようになったのも、1回目のジャンプを飛んだからです。
飛んでなかったら一生出来ないままでした。
このBlogがあなたの一歩、一回のジャンプの後押しを出来たら幸いです。
では、またお会いできる日を心より願っております。
【HIITで使用しているタイマーアプリ】「Timer Plus - ワークアウト用タイマー」をApp Storeで (apple.com)
でぃけ
